Ontspanningstherapie - Adviezen & Oefeningen

Aandacht voor de ademhaling – Basis instructies

  1. Ga makkelijk zitten, op een stoel met een rechte leuning of op een kussen op de grond. Als je op een stoel zit, leun dan iets naar voren, zodat je rug geen steun heeft. Als je op de grond zit, is het goed als je knieën de vloer raken. Experimenteer met de hoogte van de kussens tot je je prettig voelt en voldoende steun hebt.
  2. Geef je rug de gelegenheid een rechte, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten naast elkaar plat op de vloer……Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
  3. Richt je aandacht op de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Neem enkele minuten de tijd om deze gewaarwordingen, net zoals bij de bodyscan, te onderzoeken.
  4. Richt nu je aandacht op de veranderende gewaarwordingen in je onderbuik, terwijl je adem in en uit je lichaam stroomt. Als je dit voor het eerst doet, kan het handig zijn je hand op je onderbuik te leggen en te letten op het veranderende patroon van gewaarwordingen waar je hand contact maakt met je onderbuik. Als je eenmaal op deze manier hebt ´afgestemd´ op de fysieke gewaarwordingen kun je je hand weghalen en je verder concentreren op de gewaarwordingen in de buikwand.
  5. Concentreer je bij elke inademing op het uitzetten en bij elke uitademing op het inzakken van je buik. Volg zo goed mogelijk met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik als bij het inademen je adem je lichaam binnenkomt en bij het uitademen je adem je lichaam weer verlaat. Misschien merk je de korte pauzes op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing.
  6. Het is niet nodig om de ademhaling op welke manier dan ook onder controle te krijgen. Laat gewoon je ademhaling haar gang gaan. Probeer deze houding ook zo goed mogelijk toe te passen op de rest van je ervaring: je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf eenvoudig toe je ervaring je ervaring te laten zijn. Je ervaring hoeft niet anders te zijn dan ze is! 

De 3 minuten ademruimte-basis instructies

  1. Bewustzijn Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte houding te gaan zitten. Sluit je ogen en vraag je af: Wat ervaar ik op dit moment, welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is die niet aangenaam
  2. Aandacht voor de ademhaling Breng daarna je volle aandacht naar de ademhaling, naar het in-en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
  3. Uitbreiding Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking. De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment. De kernvaardigheid van mindfullnes is je bewust te blijven van het huidige moment. Niets anders. Veel succes en veel geduld.